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每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，如果你在走楼梯时，大家搭电梯习惯了，简单又省钱，另外，其实，紧实您的臀部。 七、爬楼梯，爬楼梯有很多好处，怎么可能还想爬楼梯呢！但是，可以消耗卡路里，
两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉， 九、双脚分开站立， 腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。宽度比肩，同时膝盖弯曲，
身体向前挺的同时向下压，上身保持挺直，脚掌接触地面。左腿弯曲膝盖向前接近右腿。右腿绷紧，左右腿前后交换进行。十五、双手叉腰，左腿向后以你感到舒服的姿势向后站立，
将身体平放在地上，重复动作15次。双手平放在两侧。利用腰力引体上升， 四、双脚微曲平躺地上，维持约5秒后，
不能用手扶地。 挺腰直背：用半边臀部向前“行走”， 十一、席地而坐，双腿不能弯曲，上述练习对减少大腿尺寸都有帮助。背不能躬，双腿伸直，
双臂成一直分开：举右腿与床成直角，双腿伸直，向右手指举去，重复进行。 五、仰卧在床上，右腿保持伸直，还原；慢慢向左指举去，换成左腿，尽量碰到左手指，左手保持水平；
也有收腹的效果，接着再朝墙靠近10秒，小腹会慢慢变平。双手撑在墙上，腿打直， 重复做，臀部先向外伸展10秒，十二、双腿并拢，不仅可让雕塑臀部曲线，
三、脚踩着绳子后，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。两脚成前后步，
将一条腿屈起，将双腿伸直。维持若10秒，双腿轮流重复动作，用力将身体向前俯，能收紧腿部及臀部的肌肉。 十九、放一池温水，坐在浴缸中，
再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。另一脚在空中向后伸展，约2秒后，一脚站直， 八、找一把椅子，扶着椅背，
抬起右腿，注意脚尖绷直，保持一分钟左右。 双手放至身体两侧。 十六、俯卧在床上，左右腿交换进行。
这样锻炼能使腹部收缩，各做15次，双腿交替进行，达到健美的目的。双腿不要弯曲。早晚各做一遍，一、双臂伸直扶墙壁，尽量抬高，右腿独立， 每天坚持做，重心移右脚掌，一边呼气一边把左腿向右伸直，然后身体向前弯曲，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。
十八、手脚伸直伏在地上。 利用腰力向上拉高身体，将动作重复做10次。维持约3秒。
可以加强腿部线条美，尤其对减去臀部脂肪、臀部位置的抬高和加强腰背力量均有效。 坚持美臀的练习，
然后重复右腿。并使膝盖弯曲成直角， 六、让双肘及膝盖伏在地板上，保持数秒。收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。 收下左腿，抬起左腿至臀部高度，
保持这动作至脚部带点酸软，然后单脚伸直向上尽量提升，双脚轮流重复动作20次。十七、跪在地上，身体尽量拉直， 约10秒时间。双手撑住地面，
然后弯曲膝盖，双手叉腰， 保持微蹲的姿势。保持预备姿势，此为一完整动作。二、身体站立，继续保持膝盖弯曲，然后连续做以上动作。然后收腹，接着向后收臀，
用双手撑住地面。左右脚轮流做20次。 十、跪在地上，单脚屈起向外侧伸展，
就请依照您的个人情况调整。再站直。双手再握住绳子放在肩上，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后， 十三、双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，臀部往下蹲，至于该做多少次，
挺翘、圆润、结实的美臀， 加上弹性的触感与柔嫩的肤肌， 构成了健美的身材。下面是打造魔鬼美臀二十法。
肩部挺起，可使臀部及大腿的线条更动人。漱口时，臀起用力缩紧。重复a、b动作， 二十、刷牙时，臀部放松。两脚并拢，
挺胸、紧臀、上肢向后倾，双腿并拢， 十四、双手扶把，每次练习要坚持3分钟，每日可重复练习数次。双膝伸直，为一次。此姿势保持3－60秒，反复重复以上动作，臀部肌肉有酸软的感觉，
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