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如何克服焦虑?

时间:2017-07-11 16:00:18      阅读:213      评论:0      收藏:0      [点我收藏+]

标签:防止   答案   土豆   失控   限制   lin   活动   nts   更新   

焦虑是内心一种由于内心冲突而产生的不愉快的状态。而这段话又澄清了,焦虑不仅仅是害怕,而是出于对于不确定的恐惧以及对未来(将要发生的)的害怕。

焦虑是对一种不确定的危险来源而产生的情绪。

其实,不同种类的焦虑是无法一概而论的,比如题主所说的“社交焦虑”,它并非是“日常的焦虑在社交时刻的体现”那么简单,即便题主自己评估,社交焦虑与自身的不自信/低自尊相关,也很难说这就是导致你社交焦虑的唯一或根本原因。

(关于社交焦虑,我们在知乎上详细答过两个相关的问题,附上链接:除了接受自己「内向」的一面,还有其他结束社交焦虑局面的选择吗? - 知乎

为什么有些人会害怕接近自己喜欢的人? - 知乎

 

不过,题主的问题问的是一种“大多数”的状态,我们就从一个大多数的角度来提供一种回答--对大多数人来说,不确定都是一种会引起焦虑的状态。无论这种不确定指向更好的结果还是更坏的结果,仅仅不确定本身就让很多人坐立不安,甚至比不如人意的结果出来之后更不适。

然而,活着就意味着要和不确定相处。总是会有新的事、新的环境、新的人出现。它影响着我们愿意冒多大的风险去投入生活。它也是我们想要走出旧的处境、想要发生一些改变的过程中不可避免的部分。无法忍受不确定,意味着你会始终倾向于选择已知,你会因此更难改变和突破。它会让你画地为牢、固步自封。

1994年,Freeston等人提出了“无法容忍不确定的程度”(theIntolerance of Uncertainty, 简称IU)的概念,它被认为影响着“不确定”和“担心/焦虑”之间的相互关系,被用来衡量我们对不确定的容忍度。如果IU(无法容忍不确定的程度)高,意味着我们对不确定的容忍度较低,更喜欢待在熟悉的、可预测的情境里,不确定对他们来说是一种威胁;当我们对不确定的容忍度极低的时候,哪怕是受到一点点不会造成伤害的刺激,都会引起强烈的反应。而那些IU比较低,即对不确定的容忍度比较高的人,更喜欢体验新鲜、刺激、陌生的环境,不确定会让他们兴奋。一系列研究认为,IU是担心、焦虑产生和维持的关键影响因素,也是焦虑及焦虑障碍的最重要预测指标(Carleton, 2007)。

所以,我们要如何降低这种与“不确定”相关的焦虑感?

1. 把“预期”变成计划,把判断变成描述。

“预期”是一种想象,会引发的是你或积极或消极的情绪,而不太会影响到现实层面;主观的判断也不能对你的未来有什么实质的影响。而客观描述你所处的环境,做出切实可行的计划,才是真正能影响现实的东西。

我们之前提到过一种认知策略叫做“防御性悲观”,说的就是考虑和分析所有可能的最坏的情况,具体地思考可能会发生什么,一一做出实现的应对步骤计划,而不是宽泛地悲观恐惧、沉浸在恐慌中。假如它们真的发生,也可以有条不紊地处理。

 

2. 停留在焦虑中,观察自己的感觉。

你需要变成一个自己的感觉的观察者(feeling observer),因为,当你对未知的事情感到非常焦虑时,这种焦虑的背后往往是你已经有的情绪,比如,当你担忧“我会很孤独”的时候,你可能在想的是,“我吃得太多,生活习惯不好,没有人会喜欢我”。当你去捕捉和观察自己的感觉时,会发现困扰你的不是那个不确定的未来,而是“我想要逃开这些负面的感觉”。

焦虑是一种很难承受的情绪,所以人们会不假思索地做出种种行为来从中逃开。但只有当焦虑发生时,你愿意去观察和分析自己的焦虑背后是什么,才有可能从根源上解决这个问题。

 

3. 抛弃虚幻的失控感,聚焦在你可以控制的东西上。

对未知的焦虑和控制感有关,但是,往往只是那种害怕失控的感觉在影响你的焦虑水平和自信,这种感觉是虚幻的,不如去找到那些你真正能够控制的东西,提高应对的能力,“做好我能做的,接受不能改变的”。

经常找一些你可以做到的小任务给自己,把大的目标拆成小的步骤,让自己经常感受到“我能做到”,及时在每次做到之后给自己奖赏——哪怕只是一个冰淇淋。这会逐步加强你对自己生活的掌控感。

 

4. 制定行为规则,约束自己而非时刻接触

如果你对股市特别焦虑,就给自己制定一天只能查看一次的目标。如果对孩子的学习成绩感到焦虑,就规定自己必须减少检查作业的次数。如果你对伴侣的忠诚焦虑,那就约束自己不能查看对方的手机。与你想像的相反,解决焦虑的方式并不是时时检查,而是约束自己。

 

有时候我们可能会猛然发现,有些我们认为的危险、失败都只存在于想象中,是你在心里给自己设置了太多的限制。在这些对于未来的想象里,我们开始拖延,犹豫不定,找借口,让别人为自己做决定,或者直接选择一个坏的结果。

但其实,最好的办法就是去经历那些你所畏惧的事,它会给你证明自己头脑中那些猜想是错误的机会。如果你因为害怕自己能力无法胜任工作,那就试试看,自己是不是真的做不到。如果你害怕自己无法应付陌生的环境,那就出门远行一次,你会发现未知并不如你想象中的可怕。即便经历的过程并不好玩,它也不是那么令人难以忍受。只有接受生活的不确定性,突破心理界限,才能打败焦虑,活出真正的自己。

以上。(篇幅有限,我们重点答了“如何降低焦虑”这一部分,其实不确定性与焦虑的具体关系,以及不确定性带来的焦虑对我们的影响,也都是我们需要知道的有趣的部分。如果你们感兴趣,欢迎评论来告诉我们,我们来更新更多~)

原文发表于 改变,意味着要接纳未知|研究:如何提高对不确定的容忍度?

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  • 关于焦虑的应对策略:

 

这里都是一些心理调节的干货了,如果我们陷入到压力过大,或者对一个场合、活动产生恐惧心理,可以参考一下下面的答案;

      • 方法一:认知评估和应对方法:
        • 首先,对产生焦虑进行理性的评估:
          • 我因为什么焦虑?
          • 对于焦虑的对象,它是否真的对我构成潜在的威胁?
          • 它对我的威胁是什么?对我的要求是什么?
          • 面对这种焦虑对象,我掌握哪些资源?(这里的资源各种各样:自己的信念、技能、人际关系等等均可成为自己掌握的资源)
          • 通过自己努力使用我所掌握的资源,可以控制住哪些部分?(我们有时候并不能有效地利用身边的资源,一定要认识到这一点:比如我们的性格影响、情绪影响,社会道德约束和法律规定等,都可以成为我们使用资源的阻力)


    • 然后,考察各种可以应对焦虑的方案:
      • 应对方案的分类:
        • 重新思考的应对方案和脚本型的应对方案:对于之前我们经历过的情境,并且采取了有效的应对方式,当我们重新遇到类似的情境,并可以将应对方式加以推广,而不用重新思考,这时的应对方案称为脚本型的应对方案;而有时候,面对一个全新的焦虑情况,则需要重新思考应对方案;
        • 积极面对和逃避:这个就不说太多了,需要说明的是,面对一个完全无法控制的焦虑情境,逃避不代表就是不明智的;
        • 情绪取向和问题取向的应对方式:情绪取向的应对方式,重点是处理你在情境反应中产生的恐惧、愤怒和内疚等情绪;而问题取向的应对方式,则是试图建设性地处理焦虑对象以及环境自身;
        • 健康的和不健康的应对方式:健康的应对方式在一定程度上有利于个人发展和成长,而不健康的应对方式,譬如药物滥用、暴饮暴食等,则对健康有害;
      • 一些具体的应对方案内容:
      1. 改变对焦虑对象的认知:也就是说,我们可以换一种方式来考虑自己的处境,重新评价焦虑对象:比如我们上台演讲,如果紧张的话,则可以想象台下观众坐在马桶上的样子,或者想象台下坐着的都是土豆或者白菜,这样的话,心里面的紧张就会稍微缓和一些;
      2. 独处和避免压力环境:有些时候,离开给我们带来压力的环境可以让自己振作起来,必要的时候可以彻底摆脱它或者改变它;
      3. 从事最喜欢的娱乐活动:经常从事打牌、游戏、摄影等爱好,可以在一定程度上转依然的注意力,并且防止焦虑情况的出现;
      4. 寻求亲密关系的呵护:亲密而不暴力的情感,可以在一定程度上缓解人的紧张情绪,使人得到安慰;
      5. 运动:坚持每天做有氧运动可以起到避免焦虑的作用,运动也可以给我们提供时间寻求有效的解决问题的方法,还可以缓解紧张情绪;
      6. 深度放松:冥想、瑜伽等方式是经过验证过的有助于人们深度放松的方法,这种深度放松的方式可以让人养成遇事平和冷静的习惯;
      7. 寻求宗教的庇佑和祈祷:很多积极乐观的祈祷内容可以成为自我实现的预言,在一定程度上缓解人们对自身的压力,消除很多不确定性;
      8. 进行强制性的时间管理:很多焦虑是和时间有关,工作压力大,需要处理的事情多,自然而然就会产生焦虑和逃避情结;所以这时候,确定自己的长期和短期目标,并且保持各方面(身体、亲密关系等)的平衡是很重要的;可以根据自己想要做的事情的轻重缓急,详细地安排每天的日程表,并且认真贯彻执行,长期下来对于效率低下的焦虑群体可能会有帮助;
      9. 寻求社会支持:譬如社会互助群体和小组、专业心理咨询师等,都是有效的社会支持资源,如果认为以自己能力处理不了目前的问题,就积极向外寻求社会支持和社会援助;
      10. 让生活充满幽默和笑声:幽默和笑,已经被证明可以抵御疾病和放松身体,并且对缓解压力和焦虑能起到很大作用;让自己变得幽默,可以通过减弱自我中心感和改变认识世界的视角来慢慢培养;

如何克服焦虑?

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