想做一个完美的健身训练计划，你须要知道什么？

想有好的生活品质，就必须拥有一个健康的体魄。移动精英开发俱乐部特别邀请了国内知名的评衡教练 JT 给我们分享几期健身文章。本期是第 4 次健身分享，这次健身课的主题为「怎样做一个完整的健身计划？」，文章由 ITOM 管理平台 OneAPM 审校整理：

首先，本次讨论的主题是。当我们在健身的时候，怎样给自己安排一个完整的健身训练？这套训练应该包含哪几部分内容呢？

事实上。从大的方面而言，一套完整的健身训练。主要包含热身、训练和放松三个环节，当然，每一个部分也都有一些小环节。本期JT教练主要主要环绕训练展开。以及怎样加快运动之后的身体恢复，减轻运动后肌肉的延迟性酸痛。

健身三部曲之1：怎样做好热身？

热身的过程中也分成几个部分。第一部分是传统的热身。像慢跑这样的性质的；第二部分是静态肌肉的伸展。第三部分能够有一些小的力量的训练。激活一部分肌肉群參与到训练之中。

今天的课程事实上非常重要，不仅能够帮助我们更好的安排训练。还能提高运动的效果，更重要的是，能够帮我们预防运动的损伤。

首先是传统的热身一般而言，在健身之前最好进行5分钟左右的慢跑、蹬自行车、椭圆机、划船机等传统的热身训练。

然后就是热身的第二部分就是静态伸展。主要是针对我们身体比較“紧张”的部分。当然由于每一个人的身体状况不同。所以在训练前会进行不同程度的拉伸训练。这样就不会我们在运动中的范围，同一时候也不会影响到运动效果。避免运动造成损伤的风险。非常多人说训练前不能进行静态伸展，这是不正确的，只是静态伸展须要有针对性，不是全部的肌肉都须要静态伸展，可是“短缩”的部分必须要进行拉伸，不然它们会影响到身体的功能。

第三部分就是激活，也就是让我们“沉睡”的肌肉唤醒起来进行工作。这样的话，不仅能够提升我们的锻炼效果，第二就是不会由于这些薄弱环节不參与或者少參与而导致的运动变形。也能够有效的避免损伤。激活也会採用一些针对性的训练，动作也是因人而异，我们在做完传统热身和静态伸展之后，就能够进行一些肌肉群的激活训练，并让这些肌肉群更好的參与到我们的训练之中，巩固我们的健身效果。这里补充一点。就是我们在做一些下肢训练时，也须要做一些骨盆带肌肉的激活。调动臀部肌肉的參与度，然后再进行跑步或者训练，这样就easy达到我们想要的运动效果。

健身三部曲之2：怎样開始训练？

在训练部分主要分成5个小的方面。第一就是我们使用什么动作进行训练；第二就是我们这个动作使用多大的重量；第三就是这个动作我们须要反复多少次；第四就是我们须要锻炼多少组。第五就是我们组与组之间的歇息时间是多长。

从专业角度，每一个训练的动作我们称之为训练的手段。然后不同动作的组合以及强度和间歇的不同，包含重量等等，我们称之为训练方法。

不同的训练方法和训练手段会给我们的身体带来不同的效果，然后我们能够依据我们的目标和身体情况来选择训练手段和方法。

眼下，大众健身的目标主要有增肌、塑型和减脂。对运动员来说包含的项目很多其它，由于这牵涉到不同的身体素养，也就是体能，主要包含力量、速度、耐力、柔韧度和灵敏度等等。当然后来有人说还须要添加平衡和协调性等等，总之非常复杂。

训练手段。像健身和健美类的训练，就比較讲究“孤立”训练，他们採用的动作比較单一。非常多倾向于单关节的运动，主要就是刺激目标肌肉群，从而达到增肌的目的。并且重量也不是从头到尾不变的。而是依据个人情况不断的调整，一般而言，我们选择的重量是：单关节在标准动作下。能够反复8-12次（超过这个极限。就非常难做下去或者动作不标准了），这样的状态下是比較利于增肌的。

此外，间歇时间也非常重要。一般在1到2分钟之间，多关节參与的能够歇息2分钟。普通情况下就是一分钟。

关于组数。假设刚刚健身，一般建议3-5组为最佳。也能够依据个人情况来定，以上就是增肌训练。

关于塑型，也就是想让线条更美丽的话，我们反复的次数就略微多一些，一般在15次到20次之间，重量能够低一些，强度能够略微多一些。假设平时增肌训练的重量是20磅的话。那么塑型训练，我们就须要选择小一些（15磅）的重量来反复20次，也就是我们的极限，这样的话。就比較利于塑型。

当然。假设塑型的话，JT老师建议大家採用复合型的动作，也就是多关节參与的训练。比方卧推、俯卧撑、引体向上，或者是深蹲类、撑跳类的动作。对塑型训练比較好。也是建议大家反复20次左右。

这里补充一点，什么是有氧运动？也就是我们全身的大肌肉群參与的运动相对持续时间比較长（一般在半小时以上），像慢跑30分钟就是一次有氧运动。

事实上随着市场的需求，非常多健身教练会把之前。比方运用在国家队上的一些训练方法和手段引进到健身这个行业。像高强度间歇性训练和乳酸耐受力训练等等。转化为循环性锻炼等等。大家发现效果也不错。

事实上。这些都是属于不同的动作和方法，方法也包含运动重量、反复次数和组数、间歇时间的不同，採用不同动作的排列方式，组合成一套训练的方案。然后我们依据自己的需求来进行动态的调整。

假设是减脂的话，我们是建议使用器械并配合一些有氧训练的，这样的组合训练能够添加我们肌肉训练的维度。帮助我们打造肌肉线条，由于通过无氧训练然后带动有氧训练能够让效果变得更好。总的来说。训练的部分非常重要，当然依据个人情况也会有所不同。接下来就是第三部分，怎样进行放松。可是非常多人在健身的过程中是没有安排的。但这恰恰是最重要的一部分，所以我们今天特别讲一下。

健身三部曲之3：怎样进行放松？

事实上，放松在整个健身过程中非常重要，对教练来说也非常重视放松，第一，它能够帮助肌肉生长的更好，让线条更好；其次，就是降低延迟性的酸痛。最后一点，就是能够让我们的恢复速度更快。疲劳感相对减轻。从另一个方面而言，由于我们长期性的器械训练。easy导致肌肉慢慢缩短，从而影响我们身体姿态和生理的一些功能。所以在训练之后。我们一定要做放松和伸展。

放松包含按摩、拉伸、慢跑等等，假设我们有人看NBA的话。他们在训练之后，还会进行一些其它的放松手段，像冷热池，然后通过反复的更换冷热水，帮助血管进行舒张和收缩。加快血液循环。也能够帮助血液中的乳酸加快代谢。另一种放松方式，叫“冷冻室”，在美国就有这样的。就是非常快的时间呢，室内的温度能够迅速降到零下100度，然后人进去待30秒左右。然后反复的进行这样的空间的转化。这也是让血管受到刺激，然后加快我们恢复的速度。

此外，日本还发明了一种加压运动法，就是用一种绳子绑在四肢的根部，通过限制血流的方式对血管进行增压或者减压，帮助血管舒张。

一般健身的话，我们都是採用相应部位按摩的方法，或者使用泡沫轴的放松（按压）的方法。

然后我们也能够选择对练习部位进行拉伸来放松。另一种叫动态伸展，它的动作幅度相对较大。

假设我们做有氧训练或者球类的一些运动，我们能够做一个总体的身体伸展，包含大腿、小腿、大腿内側和上肢等等，最好都要涉及到，也不用反复太多次。可是涉及的部位最好能广泛一些，假设是特别酸痛的部位，能够针对性的做一些放松。

拉伸或者伸展，尽量做静态的，以后有机会也会跟大家再分享一下怎样做各个部位的拉伸或者伸展方法。像公园老头老太太在压腿的时候，就属于弹动式伸展，可是这样的基本已经被淘汰了，由于这样的方式比較easy刺激到我们的肌腱，非常多人会认为肌肉会越拉越紧。

另一种是PNF伸展，当然，每一种放松方式里都分主动式和被动式，大家能够依据自身须要来调整。

总的来说，动态伸展就是当我们关节拉伸到最大范围的时候。有一个短暂的停留（1-2秒）。然后回归到初始动作。静态伸展，就是我们在肌肉有拉伸感的时候保持20秒左右。当然详细的时间有非常多论断，有的短的仅仅有10秒。也有一分钟的，可是JT老师建议大家保持20秒左右就可以。

总结

以上就是本次课程的主要内容，也就是一次完整的健身课我们应该怎样进行合理的安排。

建议大家依据自己情况选择相应的训练手段和方式，不管是热身、训练。还是最后的放松都是缺一不可的，这样的话，我们终于的训练效果才会更好。

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本文转自 OneAPM 官方博客