标签：总数 动作 释放 过程 nbsp 保留 固定 反向 锻炼
1，背部肌肉：
宽握颈后引体向上（加宽上背部）：尽可能的宽；直到后颈部触及到横杠，顶端保留一段时间 尽全力达到50次的总数
宽握正面引体向上：胸部触及到横杠
窄握引体向上（加宽下背部）：胸部触及双手
硬拉：一手向前，一手向后，弯曲膝盖，向前弯腰，背部挺直，挺胸收肩，昂头，挺直腰背
俯卧挺身：与地面平行即可
2，手臂
二头：站姿杠铃弯举：肘部始终靠近身体，释放过程对抗阻力
斜托弯举：杠铃：注意对抗阻力 哑铃：锻炼内侧和外侧
上斜哑铃弯举
前臂：杠铃手腕弯举，哑铃手腕弯举，背后弯举
肩：哑铃耸肩，直立划船（两手小距离，提到下巴），哑铃侧平举，前平举
肱三头肌：拉力器下拉（肘部固定， 做3/4的动作或者全部的动作）；屈臂撑：向后撑锻炼肱三头肌，向前锻炼胸大肌
背后屈臂撑：可以放一个 杠铃片
3，腹肌
卷腹，转体卷腹，反向卷腹，垂直凳卷腹，悬垂卷腹
4，胸肌（大重量，小次数）
仰卧杠铃推举：胸大肌，三角肌，肱三头肌
上斜杠铃推举
仰卧哑铃推举
上斜哑铃推举
下斜哑铃推举
仰卧直臂上拉
器械夹胸
标签：总数 动作 释放 过程 nbsp 保留 固定 反向 锻炼
原文地址：http://www.cnblogs.com/nku-wangfeng/p/7636679.html
