睡个好觉的 12 条军规（坚持固定睡眠时间表，这一条最重要）

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1、坚持睡眠时间表。每天在相同时间上床睡觉，在相同时间醒来。作为习惯的动物，人类很难适应睡眠模式的改变。周末多睡一会并不能完全弥补周中的睡眠不足，还往往会使周一早上更难起床。为就寝时间设置闹钟。我们几乎都会为起床设置闹钟，但经常忘了提醒自己该睡觉了。如果这 12 条建议你只会记住一条，那希望是这一条。

　　2、锻炼很棒，但不要锻炼得太晚。大多数日子里每天至少锻炼 30 分钟，但不要在睡前两到三个小时里还在锻炼。

　　3、避免摄入咖啡因和尼古丁。咖啡、可乐、某些茶和巧克力都含有刺激性的咖啡因，其效果可能需要长达 8 小时才能消除。因此，下午晚些时候的一杯咖啡可能会使你晚间难以入睡。尼古丁也是一种兴奋剂，往往导致吸烟者睡得非常轻。由于尼古丁作用消退，吸烟者还往往会在早上过早醒来。

　　4、睡前不要喝酒。酒精可能会帮助你放松，但是大量饮酒会剥夺你的快速动眼睡眠，使你保持在较轻的睡眠阶段。喝酒还可能导致你夜间的呼吸不畅，当酒精的影响消失时，你还可能会在很早的时候醒来。

　　5、不要在深夜大吃大喝。晚间零食是可以的，但大餐会导致消化不良，从而干扰睡眠。喝太多饮料可能会让你频繁上洗手间。

　　6、如果可以的话，避免会推迟或扰乱睡眠的药物。一些常见的心脏、血压或哮喘处方药，以及一些用于治疗咳嗽、感冒或过敏的非处方药和草药，可能都会扰乱睡眠模式。如果你有睡眠障碍，请咨询药剂师，看看所服用的药物是否可能导致失眠，并询问是否可以在白天的其他时间或晚上早些时候服用。

　　7、只在下午 3 点之前午休。小睡可以帮助弥补睡眠缺失，但下午睡得太多会让你晚上难以入睡。

　　8、睡前放松。不要过度安排一天的日程，以至于没有时间放松。阅读、听音乐等放松的活动应该是你睡前仪式的一部分。

　　9、睡前洗个热水澡。离开浴室后，体温的下降可能会让你感到困倦，而且泡澡会让你神经放松，一切都慢下来，可以更好地准备睡眠。

　　10、卧室光线要暗，温度要凉爽，而且没有各种小玩意。抛开任何会让你分心的东西，比如噪音或明亮的灯光。卧室里电视、手机或电脑，不舒服的床垫或温度过高等等，都会分散你的注意力。失眠的人经常会看时钟。把时钟表盘转到你的视线之外，这样你在尝试入睡时就不必担心时间。

　　11、确保白天接受足够的阳光照射。日光是调节睡眠模式的关键。每天应至少花 30 分钟在室外接触自然光线。最好在太阳升起的时候醒来，或者在早晨打开非常明亮的灯光。睡眠专家建议，如果你有睡眠问题，请每天早晨接受一个小时的阳光照射，而且要在睡觉之前关掉灯光。

　　12、如果睡不着，请起床。如果你在床上躺了 20 分钟，依然无法入睡的话，或者已经开始感到焦虑时，请做一些放松的事情，直到你感到睡意。对不能入睡的焦虑会让人更难睡着。

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