有力的身体

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测试绷紧肌肉带来的强化发力的效果：

握紧双手（+4.5公斤），收缩腹肌（13.6公斤），收缩臀部肌肉（+6公斤），可以显著提升力量。

--选自绷紧的力量

“静力重踏”--想象的力量

在俯卧撑和深蹲时，专注手脚给地面施加最大的压力，想象自己正在用力向下踩踏。

包括生理上、心理上以及生理学上的——这么做会促使你的推力肌肉更强力地收缩。

绷紧背阔肌并保持肩膀向下

会保护你的肩膀，并提升你的出力（引体向上，俯卧撑，出拳，卧推等等）

依靠腋窝发力去推，而不是用肩膀发力去推

力量吸气

请保持你的脖子抬高、你的脊柱挺直。接下来放低你的肩膀。
站直身体，保持手臂自然悬挂在身体两侧，并在不弯腰的情况下，使你的指尖尽可能地向下触及更低的位置。
绷紧腋窝周围的肌肉以把肩膀向下推，使其远离你的耳朵。放松。现在你的肩膀应该放得足够低了。
现在，想象着你的头被绑在一根绳子上，而绳子正把你的头向上拉。“……向上伸展你的脖颈，而不是向前。

吸气，感受到腹肌绷紧！

腹式呼吸（横膈膜收缩运动） 

使用鼻子吸气。

力量呼吸，不是真正的呼吸，而是肺部和大气之间的气体交换行为对增强力量产生的重大影响。--称之为腹内加压。

“如果你在出拳的同时呼气，那你相当于没有出拳，因为你失去了内在的能量……
没有哪个职业格斗家会在出拳的同时呼气，
因为这样做他们会失去力量，没有加压就没有能量……加压发出的声音并不是在呼气；呼气是不同的。
拳击手出拳时，你能听到他们发出‘嗖’‘嗖’‘嗖’的声音。但那不是在呼气，而是在加压。
呼气和加压之间的区别就是：在加压时，你关闭了空气阀，气流会变得非常小……
当你呼气时，你正在打开空气阀并让你肺部的空气流走。”

1. 站起来，绷紧腹部。
2. 把手放到腹部，确保它是平坦的。就好像你要出拳一样--在收缩腹肌的同时保持腹部平坦。
3. 提肛，锁定括约肌。

总结：在你的横膈膜用力向下压或向下推的时候，你要上提你的盆膈。通过绷紧腹部来容纳来自内部的压力。

规则：

1. 如果选自屏住呼吸，不要超过几秒。
2. 在长时间保持身体绷紧时，可以进行浅呼吸。如静力训练。
3. 不要吸入太多／太少的空气。保留体内多一半空气。不要一直呼气或者吸气。

把你的手臂和双腿想象成起始于你的下腹部的气球。
当你处于单腿深蹲或单臂俯卧撑动作的最低点时，“气球”上存在两个结点：
分别位于臀部和膝关节，以及肩膀和肘关节。
通过调整逆向呼吸来引导你的腹部压缩产生的“气”或能量，并将其压入“气球”中。
那么，“气球”将会在压力下伸直。
 

拉伸

恐惧和肌肉绷紧产生的张力，阻止了拉伸。--？真的吗

书中说是神经系统，即肌肉的“软件”拒绝让你的肌肉拉伸到它们真正的全长度！

传统的拉伸只会破坏肌肉！

放松方式的拉伸

等待肌肉张力释放

• 做出一种舒服的拉伸姿势并耐心地保持几分钟，直到你的肌肉放松下来。
• 增加拉伸的幅度。你的肌肉将会再次绷紧。你需要再一次等待肌肉张力释放。深呼吸并放松。重复这个过程直到你的肌肉接近痉挛为止。
• 你可以按摩被拉伸的肌肉，或者偶尔轻轻地“抽动”它们来促进放松过程和缓解不适感。
• 只有当你选择的拉伸练习能够使你足够舒服地保持很长时间时，等待肌肉张力释放这种技巧才会产生显著的效果。
• 绝对不要把等待肌肉张力释放这种技巧应用到脊柱向前弯曲或触碰脚尖这种类型的拉伸训练中。??

• 不要为了快速见到效果强迫肌肉进一步地拉伸。

• 绝对不要在你时间仓促时练习拉伸。

• 不要把等待肌肉张力释放这种技巧运用到背部的拉伸中。??

超级关节

主动拉伸练习！

有力的身体

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原文地址：https://www.cnblogs.com/chentianwei/p/10706016.html