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减脂心得

总纲

长期伏案工作，容易使人变胖。根据我的减肥经验，总结出减肥有几个基本原则，适合办公室人员：

1. 保证每天新陈代谢
2. 脂肪就是能量，没有减不了的肥
3. 饱腹感很重要
4. 体内血糖含量平缓
5. 坚持才有效
6. 锻炼能分泌多巴胺和内太啡
7. 做好心理建设，压力调控

吃

1. 保证饮食，就是保证新陈代谢，过少的摄入会导致人体自动减少新陈代谢。
2. 保证血糖
3. 由于晚饭到睡觉前之间的间隔比较长，容易饿，引起报复性进食，所以晚上可以采取少顿多餐的办法
4. 晚上如果进食比较晚，会有比较饿的感觉，一般不能超过六点（因人而异，这里指我个人）。六七点没吃饭，也没有运动，会有报复性进食心理，特别想吃饭，感觉特别累，不想动。（其实这时候运动以下反而没有疲劳感。）

新陈代谢

1. 饮食适量，过少的摄入会导致人体自动减少新陈代谢；
2. 过多的摄入会导致体内能量堆积成脂肪
3. 运动能增加新称代谢量
4. 成年男子的新陈代谢再 1800kcal 左右？

脂肪就是能量

1. 没有见不了的肥，因为脂肪就是一种能量的形式，只要保证 消耗>摄入+新陈代谢 ,每天都会掉体重
2. 要有信心，减肥就是一种心理，当你相信一定可以的时候，持之以恒，一定可以成功；相反，当心态消极时，懒惰就会占上风，脂肪就会占领你身体的高地

饱腹感很重要

1. 饱腹感意味着对于摄入的心理需求
2. 食入饱腹感的食物可以降低减肥者对于食物的渴望
3. 一般来说，粗粮，高纤维食物是增加饱腹感的；细粮，精粮会导致空腹感，增加食入欲望
4. 粗粮：麦片
5. 细粮：面食
6. 肉类？？

体内血糖含量平缓

1. 同上，面食因为容易消化，在体内消化后导致体内血糖快速上升，人体会把多余不需要能量转化为脂肪，而能量总量是一定的，快速上升后，人体血糖相对不够，会导致过快的饥饿感，所以此时身体会告诉大脑摄入食物，不利于减肥期间的心理建设，不注意的话会觉得减肥好难，控制饮食好难。
2. 所以为了保证体内血糖含量，减肥期间应该以不太非常易于消化，转化为血糖含量较为平缓的食物，已度过早饭/中饭/晚饭 各饭点之间的间隔

坚持锻炼

1. 我个人在有压力的时候，为了缓解压力，有没有别的事可做，缓解压力的方式是吃东西。这种其实很不可取，一时胃本来就不好，吃多了明显胃动力不足；二是其实可以用运动的方式来缓解压力，因为运动能产生多巴胺和内啡肽，这两种物质能使人精神重新振奋，缓解疲劳，去除疲惫感。但运动的第一步很难，因为人天生就是懒惰的，疲惫的时候，第一直觉大脑会驱使我们放弃运动。其实这种是要反直觉的。
2. 坚持锻炼应该合理安排好时间，晚上进食在五点钟左右最合适，五点至七点之间运动最合适。由于大脑会产生多巴胺和内啡肽使人兴奋，过晚的运动导致该睡觉的时候睡不着，从而会影响到第二天工作。（所以最好前一天就备好第二天晚上锻炼需要的衣服，不要加班，4点半准时下班去锻炼有利于减肥的心理建设）

做好心理建设

1. 心理建设是减肥的重中之重，因为肥胖说到底是一种不健康的生活方式所导致的；而生活方式是由于没有一种正确的心理或者思想来指导生活，规律生活导致的。
2. 每个人都有自己的不同的心理习惯，比如我如果吃的比较晚，则容易多吃猛吃；吃的早反而相对吃的少一点。晚上运动会一点都不饿，不运动会饿的不行。所以减肥期间每个人应该根据自己的习惯与心理状况进行调整来配合自己的减肥。
3. 特别强调的是：压力过大会用吃来减压，这一点是我非常大的弱点，所以要想办法去避免。
4. 很多人都知道，减肥就是少吃多运动，但是做到却很难，因为没有做好心理建设，一味的坚持少吃是没有用的，一般人都做不到，只有利用好自己的心理习惯，规划出一套好的行为习惯，让自己尽量少吃却仍旧有饱腹感，降低减肥的难度。这个难度调的越低，减肥成功率越高。

小结

之前成功减肥20斤，如今又反弹回来了，反思的结果是生活习惯不好，在大压力下就开始寻求通过放松自己解压，最后变成了放纵。放纵了就很难在去拿出毅力去锻炼了。
下一步应该是永远要保持自己处于舒适区外面一点点，规划好自己的生活，小了应该规划好明天后天的计划，大了应该规划好明年后年的计划。

于2019-06-30

减肥心得

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