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自控力_第六章

时间:2020-05-17 21:54:38      阅读:98      评论:0      收藏:0      [点我收藏+]

标签:世界   满足感   思考   决心   创造性   信任   多伦多   贪婪   电视   

06 “那又如何”:情绪低落为何会使人屈服于诱惑?

  • 当你情绪低落的时候,你会怎么让自己高兴起来呢?如果你和大多数人一样,你就会选择奖励的承诺。美国心理学家协会的调查显示,缓解压力最常见的方法就是那些能激活大脑奖励系统的方法——吃东西、喝酒、购物、看电视、上网和玩游戏。为什么不呢?多巴胺向我们承诺,我们会感觉良好的。因此,当我们想更快乐的时候,释放大量的多巴胺是再自然不过的做法了。我们把这种反应称为“缓解压力的承诺”。想得到快乐是一种健康的生存机制。它和远离危险一样,都是人类的本能。但是,我们要选择一种好的缓解压力的方式。正如我们所知,奖励的承诺并不总意味着我们会得到快乐。通常,我们缓解压力的办法反而会让我们更有压力。美国心理学家协会曾做过一次关于压力的全国性调查。调查发现,最常用的缓解压力的方法恰恰是使用者觉得最没有效果的。
  • 。如果我们想避免压力导致的意志力失效,我们就需要找到一种方法,让自己既快乐又不屈服于诱惑。我们也需要放弃一些自控策略,比如罪恶感和自我批评,因为这些东西只会让我们情绪更低落。

为什么压力会勾起欲望

  • 为什么压力会带来欲望呢?因为这是大脑援救任务的一部分。此前,我们看到了压力是如何引发应激反应的。应激反应是身体内部相互协调的一系列变化,让你能在面临危险的时候保护自己。但人脑不仅仅会保护人的生命,它也想维持人的心情。所以,当你感到压力时,你的大脑就会指引着你,让你去做它认为能带给你快乐的事情。神经科学家证明了,压力包括愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑等消极情绪,会使你的大脑进入寻找奖励的状态。只要你的大脑和奖励的承诺联系起来,你就会渴望得到那个“奖励”。你确信,只有获得那个“奖励”才是得到快乐的唯一方法。
  • 奖励的承诺和缓解压力的承诺会导致各种各样不合逻辑的行为。

深入剖析:缓解压力的承诺

  • 当你感到压力、焦虑或心情低落的时候,你会怎么做呢?你生气时会不会更容易受到诱惑?你是不是会更难集中注意力,或更容易拖延呢?情绪低落是如何影响你的意志力挑战的?

意志力实验:尝试一种有效的解压方法

  • 虽然很多流行的解压方法没什么用,但有些策略的确管用。美国心理学家协会的调查发现,最有效的解压方法包括:锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽,以及培养有创意的爱好。最没效果的缓解压力的方法则包括:赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或电影。
  • 效和无效的策略最主要的区别是什么?真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺,而是增加大脑中改善情绪的化学物质,如血清素、γ-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素。这些物质还会让大脑不再对压力产生反应,减少身体里的压力荷尔蒙,产生有治愈效果的放松反应。因为它们不像释放多巴胺的物质那样让人兴奋,所以我们往往低估了它们的作用。我们之所以忽略它们,不是因为它们不起作用,而是因为当我们面对压力时,大脑一再做出错误的预测,不知道什么才能让我们快乐。也就是说,我们经常阻止自己去做真正能带来快乐的事。下一回,当你面对压力,即将作出缓解压力的承诺时,可以考虑尝试一下更有效的解压方法。

记住有效方法的一点小帮助

  • 有没有什么东西能提醒面对压力的你,到底什么才能让你感到更快乐?在你感到压力之前,你能不能先想出一些鼓励自己的方法?

如果你吃了这块饼干,恐怖分子就赢了

  • 根据“恐惧管理”理论,当人类想到自己的死亡时,很自然会觉得害怕。我们可以暂时避开危险,但终究逃不过宿命。每当我们想起自己不可能永生时,大脑就会产生恐惧的反应。我们并非总能意识到这一点,因为焦虑可能还没有浮出水面,还没有产生强烈的不适感,或者我们并不知道这是为什么。即使我们意识不到这种恐惧,它还是会让我们立即作出回应,对抗自己的无力感。我们会去寻找保护伞,寻找任何能让自己觉得安全、有力量、得到安慰的东西。

深入剖析意志力:是什么吓到了你?

  • 这一周,请注意观察什么事情会引发你大脑里的“恐惧管理”。是你在媒体或网络上听到或看到的东西吗?你会在社区运动场上感染新型食肉细菌吗?非洲杀人蜂这次会从哪里飞过来?哪栋大楼被炸了?哪里发生了致命车祸?谁惨死在家中?(如果你想再多学点东西的话,还可以看看商家怎么利用你的恐惧宣传他们的产品。它们和你的意志力挑战有关系吗?)别人还可能怎么利用你的恐惧,让你产生对安慰的渴望?有时候,“恐惧管理”带来的不是诱惑,而是拖延。我们最想拖延的很多事情,都和死亡有或多或少的关联,比如预约看医生,按处方开药,遵医嘱服药,保管法律文件和写遗嘱,存钱养老,甚至是扔掉自己绝不会用到的东西和不合身的衣服。如果你总想推迟或总是“忘记”去做某些事情的话,这是不是因为你无法面对自己的脆弱?如果是这样的话,正视恐惧会帮助你作出理性的选择。因为,改变我们能理解的动机,总是比改变我们看不到的影响要容易。

晚上吃零食的人学会看电视

  • 请花上24个小时,远离那些会让你产生恐惧的电视新闻、访谈节目、杂志或网页。如果你觉得自己不关注那些正在发生的大事小事,世界末日也不会降临的话,就请别在这些媒体上毫无意义地消磨时光了。

“那又如何”效应:为什么罪恶感不起作用

  • 欢迎关注世界范围内意志力的最大威胁之一:“那又如何”效应。第一次提出这种效应的是饮食研究人员珍妮特·波利维(Janet Polivy)和皮特·赫尔曼(C.Peter Herman)。这种效应描述了从放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环。研究人员注意到,很多节食者会为了自己的失误,比如多吃了一块比萨或一口蛋糕,而感到情绪低落。他们会觉得,自己的整个节食计划似乎都落空了。但是,他们不会为了把损失降到最低而不吃第二口。相反,他们会说:“那又如何,既然我已经破坏了节食计划,不如把它吃光吧。”
  • 无论是什么样的意志力挑战,模式都是一样的。屈服会让你对自己失望,会让你想做一些改善心情的事。那么,最廉价、最快捷的改善心情的方法是什么?往往是做导致你情绪低落的事。

深入剖析:遇到挫折时

  • 这一周,请特别留意你是如何应对意志力失效的。你会责备自己,告诉自己你永远不会改变吗?你会觉得这样的挫折暴露了你的问题——懒惰、愚蠢、贪婪或无能吗?你会感到绝望、罪恶、羞愧、愤怒或不知所措吗?你会以挫折为借口,更加放纵自己吗?

打破“那又如何”的循环

  • 大多数人会对这个发现感到惊奇,因为常识告诉我们,“每个人都有放纵自己的时候,不要对自己太过苛刻”这种信息只会让节食者吃得更多。但是,摆脱罪恶感反而会让她们在味道测试时不去放纵自己。我们可能会想,罪恶感会促使我们改正错误,但其实这正是“情绪低落让我们屈服于诱惑”的另一个表现方式。

除了自我谅解,什么都行!

  • 如果你认为提升意志力的关键就是对自己狠一点,那么,这么想的不是只有你一个。但是,你错了。众多研究显示,自我批评会降低积极性和自控力,而且也是最容易导致抑郁的因素。它不仅耗尽了“我要做”的力量,还耗尽了“我想要”的力量。相反,自我同情则会提升积极性和自控力,比如,在压力和挫折面前支持自己、对自己好一些。
  • 出人意料的是,增强责任感的不是罪恶感,而是自我谅解。研究人员发现,在个人挫折面前,持自我同情态度的人比持自我批评的态度的人更愿意承担责任。他们也更愿意接受别人的反馈和建议,更可能从这种经历中学到东西。
  • 自我谅解能帮助人们从错误中恢复过来,因为它能消除人们想到失败时的羞愧和痛苦。“那又如何”效应是要摆脱失败后的低落情绪。但如果没有了罪恶感和自我批评,就没有需要摆脱的东西了。这就是说,思考为什么会失败就变容易了,而你也很难再一次走向失败了。
  • 另一方面,如果你觉得遇到挫折意味着你将一事无成、只会把事情搞糟,那么反思这个挫折只会让你在痛苦中更讨厌自己。你最紧迫的目标是安抚这种感觉,而不是吸取教训。这就是为什么自我批评的策略反而会削弱自控力。和其他形式的压力一样,它会让你立刻想要寻求安慰,

意志力实验:失败的时候,请原谅自己

  • 每个人都会犯错误,都会遭遇挫折。既然失败无法避免,更重要的就是我们如何应对失败。以下是心理学家提供的一些方法,能让我们在面对失败时同情自己。研究发现,从这些角度思考问题能减少罪恶感,并增加自身的责任感。这正是让你重归正途的完美途径。想象一个你屈服于诱惑或拖延的情况,试验从以下三个角度思考这次失败。当你遭遇挫折时,你也可以用同样的角度思考,使自己避免再次陷入罪恶感、羞愧感和屈服的泥淖。
  1. 你感觉如何?当你想到挫折时,花一点时间关注并描述你此刻的感觉。你现在情绪如何?你有什么感觉?你是否记得自己失败后的第一感觉?你会怎样描述那种感觉?注意一下那种感觉是不是自我责备。如果是的话,你对自己说了什么?自知的视角让你看清自己的感受,而且不会急于逃避。
  2. 你只是个凡人。每个人都会遇到意志力挑战,每个人都有失去自控的时候。这只是人性的组成部分,挫折并不意味着你本身有问题。想一想这些说法是不是真的。你能想象你尊敬、关心的其他人也经历过同样的抗争和挫折吗?这个视角会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐。
  3. 你会跟朋友说什么?想一想,如果你的好朋友经历了同样的挫折,你会怎么安慰他?你会说哪些鼓励的话?你会如何鼓励他继续追求自己的目标?这个视角会为你指明重归正途之路。

以为不在苛求自己的作家

  • 我们都倾向于相信自我怀疑和自我批评,但这并不会让我们离目标更近。实际上,我们可以尝试从良师益友的角度来看待问题。他们都信任你、想要你变得更好、愿意在你失意的时候鼓励你,你也可以这么做。

决定改善的心情

  • 到目前为止,我们已经看到了很多“情绪低落导致屈服于诱惑”的事例。压力会引起欲望,让我们的大脑更容易受到诱惑。如果有东西提醒我们不能永生,就会让我们从食物、购物或香烟中寻找慰藉。那么罪恶感和自我批评呢?它们会让你立刻想到“那又如何,我还不如再放纵一下自己呢”。
  • 不过有些时候,情绪低落会把我们引向不同的方向。当我们面对罪恶感、焦虑和压力感到备受打击时,我们会想到一件能让自己快乐的事——决定作出改变。首先提出“那又如何”效应的多伦多大学心理学家珍妮特·波利维和皮特·赫尔曼发现,我们最容易决定作出改变的时候,就是我们处于低谷的时候,下定决心会让我们立刻有了放松感和控制感。我们不再觉得自己是个犯错的人,只觉得自己能变成一个完全不同的人。发誓改变会让我们充满希望。我们喜欢想象改变后的生活,幻想改变后的自己。研究显示,节食计划会让人感觉更有力量,运动计划会让人觉得自己更高大。我们告诉自己,人们会以不同的方式看待我们,所有的事情都会来个大变样。我们的目标越宏伟,心中的期望值就越大。所以,当我们决定改变的时候,我们通常会有个宏伟的计划。如果宏伟的计划能让我们心情大好,为什么还要设定一个适中的目标呢?如果可以有远大的梦想,为什么还要从小处着手呢?
  • 不幸的是,就像奖励的承诺和缓解压力的承诺一样,改变的承诺也很少能朝我们希望的方向发展。不切实际的乐观可能给我们一时的快乐,但接下来我们就会感到失落。作出改变的决定是最典型的即时满足感——在什么都没做之前,你就感觉良好了。但真正作出改变时面临的挑战却会给你当头一棒,奖励并不像我们想象的那么容易获得。当我们第一次面对挫折时,失望就会取代最初决定改变时的良好感觉。没能达到预期目标会再度引发曾经的罪恶感、抑郁和自我怀疑,而承诺改变的情绪慰藉作用也消失了。这时,大多数人会彻底放弃努力。只有当我们感觉失控,需要再次拥有希望的时候,我们才会再次发誓作出改变。于是,这个循环又开始了。
  • 波利维和赫尔曼把这个循环称为“虚假希望综合征”。作为一种作出改变的策略,它很不成功。毕竟,它本来就不是能让人作出改变的妙招,而是能让你感觉良好的方法。这可是两码事。如果你只想要“充满希望”这种感觉,这倒是一个好方法。对大多数人来说,下决心是改变过程中最容易的环节,但之后就越来越难了——作出改变需要你控制自己,在想说“要”时说“不”,在想说“不”时说“要”。从快感的角度来说,真正作出改变和付出努力的感觉,当然不能和想象的感觉相提并论。所以,只是承诺改变,要比真正坚持承诺和作出改变更容易,也更有乐趣。这就是为什么很多人乐于一次次放弃又重新开始,而不是真的想找到改变的方法。当我们想象自己会发生怎样翻天覆地的改变时,总是会兴奋不已,这让我们难言放弃。
  • “虚假希望综合征”总是偷偷出现,它会伪装成自控的样子。事实上,它真的糊弄了我们。我敢打赌,当你读到这一部分的时候,你花了一些时间才意识到,我描述的正是另一种意志力陷阱,而不是情绪低落时的一线希望。这也就是为什么我们要研究这种“改变的承诺”。改变的动力不同于那些会阻碍我们实现目标的、不切实际的乐观想法。我们需要相信,改变是可能做到的。如果失去了希望,我们就会听天由命了。但是,我们必须避免常见的意志力陷阱,即用“改变的承诺”而不是“改变”来改善我们的心情。否则,这种看似意志力的东西就会把我们变成按压杠杆的小白鼠,觉得这个东西能让我们获得奖励。

深入剖析:决定改善心情

  • 请花一点时间,仔细想一想你改变自己的动力和期望。你只有在情绪低落时才会有动力改变吗?想象成功改变生活时的快乐,是不是你作出改变的唯一动力?你会通过幻想未来的自己来改善现在的心情,而不是采取实际行动改善自己的行为吗?

意志力实验:乐观的悲观主义者更容易成功

  • 观给我们动力,但少许的悲观能帮我们走向成功。研究发现,如果能预测自己什么时候、会如何受到诱惑和违背承诺,你就更有可能拥有坚定的决心。想一想你自己的意志力挑战,请扪心自问:我什么时候最可能受到诱惑并放弃抗争?什么东西最可能分散我的注意力?当我允许自己拖延的时候,我会怎样劝说自己?当你头脑中出现这样的情景时,想象自己真的处在这样的情景中,你会有什么感觉?会想到什么?让你自己看一看典型的意志力失效是怎么发生的。然后,把想象中的意志力失效变成现实中的意志力成功。想一想你要采取哪些具体行动来坚定自己的决心。你需要回忆一下自己的动力吗?需要远离诱惑吗?需要找朋友帮忙吗?需要用你学过的其他意志力策略吗?当你头脑中有了一个具体策略后,想象一下你正在这样做,再想象一下这会有什么感觉。想象自己成功了,让这种想象给你自信,相信自己为了完成目标会不惜一切。用这种方法预见失败其实是一种自我同情的方式,而不是自我怀疑的方式。当你真的受到诱惑的时候,你就能有所准备,能将自己的计划付诸实践。

写在最后的话

  • 为了避免压力导致的意志力失效,我们需要找到能让我们真正快乐的东西,而不是虚假的奖励承诺,也不是空洞的改变承诺。我们需要允许自己去做真正让自己快乐的事,远离那些与我们生活无关的压力根源。当我们遭遇挫折时(这种情况是难以避免的),我们需要原谅曾经的失败,不要把它们作为屈服或放弃的借口。想要增强自控力,自我同情比自我打击有效得多。

意志力实验

  • 有效的解压方法。下一回,当你面临巨大的压力时,尝试一种有效的解压方法,例如锻炼身体或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、花时间和家人朋友在一起、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽,以及培养其他有创造性的爱好。
  • 失败的时候,请原谅自己。面对自己的挫折,持同情自我的态度,以免罪恶感让你再次放弃抗争。
  • 乐观的悲观主义者更有可能成功。预测你什么时候、会怎样受到诱惑和违背承诺,想象一个不让自己放弃抗争的具体方法。

自控力_第六章

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