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每个程序员和设计师必做的10项运动

时间:2015-08-01 12:57:39      阅读:182      评论:0      收藏:0      [点我收藏+]

标签:设计师   程序员   工作   数据   

每个程序员和设计师必做的10项运动

程序员和设计师大部分时间都坐在电脑前。有效的锻炼有助于他们更好地工作。

传统的:

当坐在电脑桌前的时候

  • 脚触地。
  • 双手在肘部弯曲。
  • 打字时手应搁在桌子上。
  • 键盘和鼠标应在触手可及的地方。
  • 显示屏应在视线水平上,不高不低。
  • 光线最好应来自上方。即光线应该从天花板上照下来。
  • 每隔20分钟远眺。可降低眼睛长时间盯着近距离物体产生的疲劳。
  • 鼠标和手差不多大小。
  • 使用全尺寸符合人体工学的键盘。我个人比较喜欢Microsoft和Logitech这两个品牌。

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锻炼:

1.眼保健操

虽然目前还没有明确的科学数据可以说明眼保健操能够改善视力。但是,这些眼部运动大多数还是符合人体工程学的。

也可以使用保湿眼药水,如果整天看屏幕让你觉得眼干的话。另外在工作的时候要确保房间和办公室有足够的光线。如果哪天白天你走出办公室,眼睛觉得刺痛的话,那么就说明你的办公室光线不够。

在昏暗的条件下工作会导致近视。一定要确保有足够的光线。

2.手掌锻炼

手掌锻炼对于那些整天坐在电脑前打字的人很有必要。

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1.热身准备

如图所示,甩动你的手。做一分钟的时间可以避免屈肌紧绷。可以想象你刚洗完手,正在把它们甩干。

2.伸展手指

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手心向上,手指向下,尽可能地分开然后合拢手掌,在这过程中始终保持手指不分开。

舒展拇指

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  1. 手朝天,掌心朝自己,然后用另一只手轻轻地朝下掰拇指。
  2. 保持20秒。
  3. 换另一只手重复。

3.舒展手

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  1. 手臂伸直,手腕内部向下,如图所示。
  2. 轻轻舒展手指,在不引起疼痛的前提下,用另一只手尽可能最大角度地掰手掌。
  3. 保持20秒。
  4. 换另一只手重复。

4.反向舒展手。

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  1. 手放到桌子边缘,手掌自然向下,如图所示动作。
  2. 用另一只手抓住这只手,在不引起疼痛的前提下,轻轻地施加压力至能承受的最大值。
  3. 请注意,人不会觉得痛,但得能感受到手在舒展。
  4. 保持20秒。
  5. 换另一只手重复。

3.颈部练习

防止肌肉和颈部麻痹的基本伸展动作。这套舒展动作不但有助于保持体型,还能修复突出的颈椎。

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请按以下步骤:

  1. 在房间里找一个角落,也可以是在办公室里,在距离角落大概0.6米的地方站好。
  2. 保持双脚并拢。
  3. 将两个手臂分别贴在墙壁上,肘部稍低于肩。(图1)
  4. 前手臂要完全贴着墙。如果不是的话,请调整。
  5. 尽可能向墙倾斜的同时,保持身体的笔直。你会觉得在略低于脖子的地方以及肩膀和胸部的前面有一种舒展感。
  6. 保持30秒。

这有助于对齐肩部,胸部和颈部。

4.下巴锻炼

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下巴是缓解颈部疼痛最简单有效的锻炼之一。此锻炼可以解决来自于整天在屏幕上看小文本而产生的问题。

这方法不仅可以舒展,也能加强肌肉,帮你将头推回与肩膀对齐。

做这个练习要找一面墙,然后像这样背靠着墙,笔直地站好。

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把你的手放在下巴上,然后将其推向你的脖子。保持5秒钟,然后松开,做5次。

这么做不仅有利于颈部,也可以改善形态,帮助放松眼睛。确保每天做至少2-3次。

5.背部锻炼

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躺下,身体朝天,双腿膝盖弯曲。

  1. 将膝盖弯曲到右侧。
  2. 保持15秒。
  3. 回到起始位置。
  4. 将膝盖弯曲到左侧。
  5. 保持15秒。
  6. 回到起始位置。
  7. 做5次。

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  1. 弓起背部,使下背部腾空。在不引起疼痛的前提下,尽可能地抬高保持5秒钟,然后放松。
  2. 做5次。

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  1. 跪在地上,四肢着地,如图所示。
  2. 放松,不要刻意支撑身体。
  3. 向上弯曲背部,就好像有人在拉一样。
  4. 保持五秒钟。
  5. 回到原来位置。
  6. 做5次。

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1.笔直地坐在凳子上,然后将右腿搁在左腿上。2.把左手靠在右腿上,同时扭动身体。3.保持10秒钟。4.换个方向做。

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  1. 笔直地坐在凳子上,肩膀向后扯。
  2. 如图中所示。
  3. 保持5秒钟,然后松开。

6.腿部练习

休息室中

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  1. 笔直站好,双腿略微分开,不用太远,但也不要太靠近。
  2. 保持面部笔直的同时放松下巴。
  3. 在保持背部笔直的同时,右脚尽可能向前跨大步。
  4. 稍微抬起左脚,使脚跟向上,但脚趾依然触地。
  5. 与此同时,膝盖要弯曲。
  6. 换只脚再做一次。

跳跃练习

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1.如图所示站立笔直。2.跳起来的时候双手举过头顶,腿自然伸展,如第二幅图所示。3.再跳一次,然后回到初始位置。4.反复做10次。

脚部练习

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  1. 双脚踩在楼梯上,脚后跟腾空,脚趾着力。
  2. 保持身体其他部位笔直,脚后跟向下掉,保持10秒。
  3. 向上踮,保持5秒。
  4. 重复整个过程。
  5. 做5次。

上面这些运动和锻炼对于软件开发人员和设计师是非常有益的。

原文作者是Mohammed Lakkadshaw,Mohammed Lakkadshaw公司——一家网络&移动设计和开发公司的创始人。


译文链接:http://www.codeceo.com/article/every-programmer-need-exercise.html
英文原文:10 Must do exercises and ergonomics for software developers and designers
翻译作者:码农网 – 小峰


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每个程序员和设计师必做的10项运动

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原文地址:http://blog.csdn.net/luo201227/article/details/47185117

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